Alghe in cucina

Indicazioni generali

Le alghe, come il sale marino integrale e il pesce, sono gli unici alimenti ricchi di iodio, un minerale indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei ed il corretto funzionamento della tiroide. Una prolungata carenza di iodio (tipico nelle zone lontane dal mare) porta a sviluppare ipotiroidismo, ma anche un apporto eccessivo può essere tossico.

Il fabbisogno di iodio giornaliero è di 150 μg al giorno, fino ad arrivare a 220-290 μg al giorno nella donna in gravidanza e in allattamento.

E' necessario quindi fare attenzione alla quantità di iodio che si assume nella giornata, senza esagerare con l'introito di sale, a cui spesso si associa nei cibi.

Va ricordato che il fabbisogno di sodio giornaliero corrisponde a 1,5g, che corrispondono a meno di 5g di sale da cucina (meno di un cucchiaino). In questa quantità il sale fornisce circa 100 μg di iodio. La restante parte di iodio deve provenire da altre fonti alimentari, quali sono le alghe o il pesce.

Prima di far utilizzo quotidiano di alghe è bene verificare i propri valori di funzionalità tiroidea, attraverso dei semplici esami del sangue.

Il contenuto di iodio nelle alghe è molto vario, va da un massimo nell'alga kombu ad un minimo nell'alga nori. In base a questo bisogna stabilire il consumo settimanale delle stesse. Un pizzico di alga kombu macinata potrà essere utilizzata per 2-3 volte alla settimana. Mentre le alghe arame, hijiki, wakame e dulse potranno essere usate un po' più frequentemente; la nori anche tutti i giorni.

L'ideale è quello di variare la scelta delle alghe durante la settimana, utilizzandole in generale 3-4 volte/settimana per cucinare legumi (kombu), zuppe (wakame) o per insaporire minestre di cereali e verdure (tutte le altre).

Per la quantità comunque è sempre meglio consultare l'etichetta prima, le quantità di iodio cambiano in base al lotto di produzione oltre che tra i vari tipi di alga.

Le alghe contengono anche una buona quantità di acidi grassi omega 3, quali EPA e DHA, quindi sono consigliabili anche per persone con problemi circolatori, con ipercolesterolemia, e per donne in gravidanza e allattamento. Per non perdere il contenuto di omega-3 si consiglia di evitare la cottura, utilizzando le alghe secche macinate.

Inoltre le alghe contengono un buon quantitativo di fibre, per lo più solubili (tipo mucillagini), che, disciolte in acqua formano una specie di gelatina a livello intestinale. Le fibre sono indispensabili per il benessere delle pareti intestinali e inoltre servono per assorbire molte sostanze, anche dannose, a livello intestinale, quindi hanno una proprietà disintossicante.

Infine le alghe hanno un consistente contenuto di micronutrienti: minerali e vitamine, oltre che aminoacidi e clorofilla, il ché rende le alghe un alimento veramente completo, come se fosse un “integratore” naturale.

 

ALGA KOMBU

Appartiene alla famiglia delle alghe brune, è conosciuta anche come Kelp, ha foglie molto lunghe, da 1 a 3 metri. Da essiccata si presenta in strisce nere e spesse.

E' ricca di acido alginico, depurativo per l'intestino, e di di acido glutammico (simile al glutammato di sodio che si trova nei dadi da cucina). Per questo è un buon ingrediente per insaporire le zuppe o come base per fare i brodi. Ha la capacità di ammorbidire i legumi e i cereali se aggiunta all'acqua di cottura.

E' bene sciacquarla brevemente sotto l'acqua prima di usarla. Visto il suo elevato contenuto di iodio, è bene non consumarla spesso, ma al massimo 1-2 volte alla settimana, pezzetti della grandezza di una moneta da 5cent.

 

ALGA ARAME

E' un'alga bruna dalle foglie abbastanza dure; prima di essere essiccate vengono tagliate a fili sottili. Hanno un sapore delicato e dolciastro, per la presenza di mannitolo. Sono molto ricche di minerali e di iodio. Se si utilizzano quotidianamente, vanno limitate nella quantità.

 

ALGA HIJIKI

E' un'alga bruna con foglie cilindriche, anch'essa è molto ricca di minerali, tra cui il calcio. Prima di essere essiccate, vengono cotte in grossi serbatoi per ore, per renderle un po' più tenere. Nonostante ciò richiedono un tempo di cottura lungo (30 min. circa). Sono tra le alghe con il sapore più intenso e possono non piacere al primo assaggio.

Hanno un contenuto di iodio ragguardevole, ma bassa concentrazione di sale.

 

ALGA WAKAME

Anch'essa è un'alga bruna e fa parte delle alghe più utilizzate e versatili.

Se si ammolla in acqua si presenta come una foglia verde scuro, ha un sapore delicato e può servire per ammorbidire altri cibi come legumi e cereali. Quindi si può utilizzare in zuppe, ma anche cruda in insalata.

E' ricca di minerali, il contenuto di iodio è buono, ma il tenore di sale è elevato, può essere consumata anche tutti i giorni, ma in quantità limitate.

 

ALGA DULSE

E' un'alga rossa, più ricca di ferro rispetto alle altre. E' originaria dell'Atlantico del nord. Viene raccolta nelle acque basse vicino agli scogli, quindi è meglio sciacquarla e lasciarla a bagno per eliminare piccoli residui di conchiglie. Dopo che si è ammorbidita in acqua e sciacquata si può consumare cruda oppure usarla per le zuppe o pietanze calde.

Sono integratori naturali di ferro adatti a tutti, dai bambini alle donne in gravidanza.

Possono anche essere utilizzare secche polverizzate come condimento sui cibi. Si possono utilizzare anche tutti i giorni visto il contenuto relativamente modesto di iodio e sale.

 

ALGA NORI

E' un'alga rossa. Dopo la raccolta viene tritata e lasciata essiccare su stuoie di bambù, formando dei fogli sottili che poi sono piegati e impacchettati. Si possono trovare in forma essiccata e anche tostata.

Possono essere consumate secche sbriciolate sulla pietanza oppure tostate crude da sgranocchiare.

E' ricca di proteine, vitamine e clorofilla.

Sono le alghe più utilizzate, con un basso tenore di iodio e una concentrazione abbastanza alta di sale. Come le wakame e dulse sono adatte all'uso quotidiano.

AGAR AGAR

Detta anche Kanten, si presenta come una polvere che deriva da un'alga rossa ricca di alginati e minerali. Ha un sapore neutro e serve per produrre gelatine o budini, sia dolci che salati.

Per un litro di gelatina si usano circa 15g di polvere.

Per sciogliersi e formare la gelatine dev'essere fatta cuocere e lasciata bollire per 5 minuti, insieme agli altri ingredienti che servono. Si addensa mentre si raffredda, quindi si vedrà il risultato solo una volta che il preparato sarà freddo.

Anch'essa è un'alga che può essere usata quotidianamente.