I legumi e i cereali (integrali) sono gli ingredienti base di molti piatti tipici regionali e internazionali. Sono stati da tempo alla base dell'alimentazione dell'uomo perché ricchi di energia, vitamine, minerali e micronutrienti importanti per la salute. Inoltre legumi e cereali integrali contengono una grande quantità di fibre, utili per il corretto funzionamento intestinale e fonte di nutrimento per la nostra flora batterica intestinale.
I cereali integrali non contengono solo carboidrati e fibre, ma anche proteine, vitamine (principalmente del gruppo B) e minerali (tra cui magnesio, potassio, ferro, calcio, zinco, ecc).
I legumi, d'altro canto, sono un ricca fonte di proteine, non solo di fibre. Se uniamo in un piatto cereali integrali e legumi avremo un contenuto proteico ad alto valore biologico, con il vantaggio di avere pochissimi grassi.
CEREALI INTEGRALI
Si caratterizzano per il loro maggior contenuto di fibra, vitamine e minerali, contenuto nella parte esterna del chicco, quella parte normalmente eliminata nei processi di raffinazione. Quindi, per sfruttare al meglio le caratteristiche salutari dei cerali è preferibile evitare il consumo quotidiano di pasta o riso bianchi (raffinati) o pane e prodotti da forno fatti con farina bianca (tipo 00).
RISO INTEGRALE
Il riso integrale appartiene al gruppo delle Graminacee (come orzo, frumento, avena e segale). Oltre agli amidi, contiene una buona quantità di proteine, minerali (tra cui silicio, fosforo, potassio, magnesio), fibre e vitamine del gruppo B. E' utile per il buon funzionamento intestinale e può essere utilizzato in molte preparazioni, sia invernali che estive. E' facilmente digeribile, non appesantisce lo stomaco durante la digestione, quindi è consigliato per tutte le persone, anche quelle con problemi a carico dell'apparato intestinale.
Ci sono molte varietà di riso, ma quelle maggiormente ricche di vitamine, minerali e altri fitonutrienti sono il riso selvatico, il riso rosso e il riso nero. Questi sono utili anche per il controllo del peso, dei livelli di colesterolo in circolo e per regolare il transito intestinale.
MIGLIO
Aiuta a riscaldare il corpo, quindi è utile soprattutto nei mesi freddi.
E' un cereale molto antico di origine asiatica, ma consumato in Europa sotto forma di polenta o pane di miglio. Non contiene glutine, quindi può essere consumato anche da persone celiache.
Possiede proprietà alcanizzanti, inoltre, contiene numerosi minerali, tra cui: ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio. Possiede numerose vitamine del gruppo B, quali, niacina, folato, acido pantotenico, e vitamine K ed E, nonché notevoli quantità di proteine, anche maggiori del riso.
Cottura: 20-25 minuti con 2,5 parti d'acqua rispetto al cereale.
AVENA
Il suo uso è maggiormente diffuso nell'Europa settentrionale (Irlanda, Scozia, Inghilterra). E' un cerale molto ricco di grassi insaturi, quindi molto energetico e utile per affrontare i periodi invernali.
E' un cereale ricco di potassio, vitamine del gruppo B e proteine, nonché di grassi insaturi, oltre che fibre. E' uno dei cerali con indice glicemico più basso, quindi utilizzabile anche da persone che debbano tenere sotto controllo i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
L'avena si può consumare non solo come cereale in chicco, ma anche come fiocchi, per la colazione oppure come farina, per fare il pane o altri prodotti da forno.
FARRO
Il farro ha un'origine molto antica, è stato il primo cereale ad essere macinato (nelle zone della Mezza Luna Fertile, Mesopotamia e Palestina).
Una delle caratteristiche tipiche del chicco di farro è che mantiene la parte esterna marrone (glumella) anche dopo la trebbiatura.
Nel corso dei secoli viene soppiantato gradualmente con il grano, da cui si ottiene una farina più bianca.
I valori nutrizionali del farro sono simili a quelli del grano, ma il primo possiede una quantità di proteine maggiore.
Per le preparazioni in cucina si può scegliere tra il farro decorticato, che mantiene intatte tutte le sue proprietà nutrizionali; e il farro perlato, che invece viene privato di alcuni micronutrienti, ma possiede una cottura più veloce.
GRANO SARACENO
Viene prodotto principalmente in Russia e zone dell'Asia centrale, riscalda il corpo e lo sostiene durante l'inverno.
Non è un cereale, appartiene ad un'altra famiglia botanica, le Poligonacee, quindi utilizzabile anche da celiaci.
Ha un contenuto proteico ragguardevole, con elevato valore biologico.
Il grano saraceno era uno dei piatti tipici della Valtellina, prima della guerra (ricordiamo i pizzoccheri e la polenta taragna).
I chicchi hanno la forma tipica triangolare e sono ricchi di molti minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco), vitamine del gruppo B e vitamina E.
Cottura: 20 minuti con 2,5 parti d'acqua rispetto al volume di cereale.
GRANO
Coltivato in Europa, Asia e Medio Oriente, un tempo non era la fonte principale di nutrimento, come lo è oggi giorno.
La sua farina è utilizzata per produrre i prodotti che più conosciamo oggi giorno: pasta, pane e altri prodotti da forno. Anche in questo caso, la versione integrale della farina è quella che contiene più micronutrienti utili al nostro organismo.
Tra gli altri prodotti che possiamo trovare a base di grano ci sono:
Il bulgur: un alimento costituito da grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente.
Il cous-cous: un alimento tipico del Nordafrica e della Sicilia occidentale, costituito da granelli di semola cotti a vapore (del diametro di un millimetro prima della cottura).
Il semolino: un prodotto di macinazione grossolana del grano duro.
ORZO
E' uno dei cerali più antichi del mondo, coltivato sia in Occidente che in Oriente, si pensa sia stato il primo cereale coltivato dall'uomo.
L'orzo è molto facile da digerire ed è altamente energetico, tanto che in passato veniva utilizzato in tutti gli ospedali.
Contiene magnesio, fosforo (utile per le ossa), potassio, niacina, vitamina E, calcio e ferro.
LEGUMI
FAGIOLO
E' una pianta originaria dell'America, importata in Europa da Cristoforo Colombo. Esistono più di 500 qualità di fagioli, tra cui: cannellini, borlotti, dall'occhio, neri, mung, aduki, corona, ecc.
Hanno un buon contenuto proteico e nel contenuto aminoacidico si completano con i cereali.
CECE
E' tra i legumi più diffusi nella zona del Mediterraneo e usato già ai tempi degli egizi e dei romani.
Sono più ricchi di grassi rispetto a tutti gli altri legumi, ma sono grassi poliinsaturi utili al nostro organismo (della serie omega-6).
Viene utilizzato intero, oppure in forma di crema, ma anche sotto forma di farina.
LENTICCHIA
E' il più antico legume coltivato dall'uomo. Se ne conoscono di molte varietà, tutte ricche di proteine e ferro.
Le lenticchie sono i legumi più digeribili a livello intestinale, ancora di più se sono decorticate (cioè senza buccia).
SOIA
E' il legume più ricco di proteine, inoltre contiene molte altre molecole che contrastano l'assorbimento del colesterolo, nonché fitoestrogeni.
La soia esiste in 2 qualità principali, quella gialla, comune, e quella nera. Dalla prima si ricavano vari prodotti derivati, tra cui il tofu, il tempeh, il miso, il tamari e il latte di soia.
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