Nel corso degli ultimi decenni sono state formulate almeno 20 ipotesi per spiegare le cause e i meccanismi dell’invecchiamento, da quella di una modifica delle proteine a quella dell'incapacità nel riparare i danni al DNA. Ovviamente, l’aspetto genetico, costituisce la base di molte di queste ipotesi: non a caso si dice che il metodo più sicuro per andare avanti con gli anni è avere dei genitori longevi.
Tuttavia, un ruolo decisamente importante sembra essere svolto anche da altri fattori, quali, ad esempio, il sovrappeso, l’eccesso calorico e l’attività fisica inadeguata, tutti in qualche modo correlati con la produzione di radicali liberi. Non è escluso, pertanto, che lo stress ossidativo, attraverso anche questa via possa contribuire alla riduzione della longevità.
Infatti, l’attività fisica intensa e concentrata nel tempo favorisce un temporaneo aumento del livello di radicali liberi da attivazione mitocondriale, proprio in coincidenza del momento in cui incrementa il consumo di ossigeno sotto sforzo.
Viceversa, l’attività fisica regolare e costante, stimola nell'individuo allenato, ovvero abituato allo sforzo, l’attivazione dei sistemi antiossidanti fisiologici e migliora le capacità di tamponamento dell'acidosi, riducendo, di fatto la gravità e l’intensità dello stress ossidativo comunque prodotto.
All'appropriata attività fisica, conseguirà il benessere di tutto l'apparato cardiovascolare e quindi una riduzione della morbilità e mortalità cardiovascolare, con favorevoli ripercussioni, in definitiva, sulla longevità.
I RADICALI LIBERI
Ma cosa sono i radicali liberi? Detti anche ROS - reactive oxygen species - sono composti reattivi dell’ossigeno, altamente instabili, responsabili del danno ossidativo a carico di macromolecole biologiche come DNA, carboidrati e proteine. I ROS sono continuamente prodotti nell’organismo come conseguenza dei normali processi metabolici. Ricordiamo che le cellule fagocitarie coinvolte nella risposta immunitaria primaria (neutrofili, monociti o macrofagi) sintetizzano radicali liberi come parte dei processi di difesa contro organismi patogeni.
DANNO OSSIDATIVO E INSORGENZA DI MALATTIE
L’intervento dei radicali liberi è stato chiamato in causa nella patogenesi di almeno 50 diverse malattie. Anche se in molti casi la formazione dei radicali è secondaria all’evento patogeno primario, l’innesco di reazioni a catena a partire dalle specie reattive dell'ossigeno comunque prodotte può contribuire ad aggravare il danno cellulare, anche attraverso un vero e proprio effetto “tossico”.
I radicali liberi sono coinvolti direttamente nel danno cellulare e tissutale che si riscontra nella malattia aterosclerotica, nel diabete mellito, nelle malattie su base infiammatoria, nei tumori e in alcune epato- e broncopneumopatie. In generale, tuttavia, non vi è patologia umana nella quale non sia documentabile un qualche ruolo patogeno delle specie reattive dell’ossigeno (nefropatie, endocrinopatie, malattia di Alzheimer, malattia di Parkinson, colite ulcerosa, pancreatite, malattie metaboliche, ecc.).
Il danno ossidativo da ROS non si esplica solo a livello di biomolecole importanti, ma anche a livello di processi regolatori del genoma e del sistema immunitario. Studi su popolazioni, studi clinici e ricerca di base forniscono dati sempre più convincenti in favore del ruolo degli antiossidanti nella prevenzione e nella terapia di alcune condizioni morbose. Inoltre, un aumento dell’assunzione dietetica di antiossidanti potrebbe essere particolarmente utile in sottogruppi quali donne in gravidanza, neonati, bambini, anziani e sportivi.
I dati disponibili mostrano che un aumento dell’intake di antiossidanti da fonti naturali, in articolare frutta e vegetali può essere utile nella prevenzione di varie malattie tra cui:
- Cardiopatia coronarica : dipende principalmente dai processi arteriosclerotici a livello della parete delle arterie. E’ ormai noto che lo stress ossidativo a livello delle lipoproteine LDL rappresenti un fattore importante nella formazione iniziale delle lesioni aterosclerotiche. L’ossidazione delle LDL dipende da processi di perossidazione indotti da radicali liberi. Esistono dati che suggeriscono che un aumento dell’intake di antiossidanti lipofili, come Vit.E e carotenoidi possa avere un effetto protettivo nei confronti di tali lesioni.
- Carcinogenesi : la generazione di ROS può influenzare la carcinogenesi a vari livelli. Il danno ossidativo del DNA può provocare modifiche che possono promuovere la prima fase della carcinogenesi . Anche in questo caso, gli antiossidanti naturali sembrano prevenire l’effetto mutageno dei ROS.
- Cataratta e degenerazioni oculari dovute all’età: La cataratta è un processo di opacizzazione del sistema di lenti dell’occhio dovuto ad alterazioni ossidative delle proteine. Ciò non sorprende se si pensa che l’occhio è esposto alla luce (UV) e all’azione ossidante dell’ossigeno. Elevati livelli di Vit. C e Vit. E possono prevenire lo sviluppo della cataratta.
- Alterazioni neuronali: lo stress ossidativo può intervenire nella degenerazione neuronale alla base di malattie come il morbo di Parkinson, la sclerosi laterale amiotrofica e la malattia di Alzheimer.
DIFESE ANTIOSSIDANTI
Per contrastare l’azione dei ROS, l’organismo ha a disposizione una serie di meccanismi di difesa. Gli antiossidanti hanno la capacità di eliminare i radicali liberi dal corpo e quindi proteggere le cellule dai danni causati dalle specie reattive dell'ossigeno.
I principali sistemi enzimatici coinvolti nella difesa antiossidante sono:
- superossido dismutasi, attiva contro il radicale superossido
- catalasi, che riduce il perossido di idrogeno
- glutatione perossidasi (in molti casi selenio-dipendente), che riduce gli idroperossidi organici.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Molti oligoelementi essenziali, tra cui selenio, rame, manganese e zinco sono coinvolti nella struttura molecolare o nell’attività catalitica di questi enzimi.
Una seconda linea di difesa è formata dai composti antiossidanti endogeni a basso peso molecolare, che reagiscono con i composti ossidanti riducendone il potenziale nocivo. Tra di essi ricordiamo il glutatione, l’ubichinolo e l’acido urico, tutti normali prodotti del metabolismo corporeo.
Esistono infine gli antiossidanti di origine alimentare:
- Acido ascorbico (vit. C)
- Tocoferoli (vit. E)
- Carotenoidi
- Flavonoidi
Vitamina C : uno dei più potenti antiossidanti naturali. Solubile in acqua, previene inoltre la trasformazione dei nitrati in nitriti. La vit. C protegge i tocoferoli (vitamina E) dall’ossidazione.
Vitamina E : termine generico per definire la famiglia dei derivati dell’α−tocoferolo (tocoferoli e tocotrienoli). Sono composti molto liposolubili e agiscono quindi a livello di membrane cellulari e di lipoproteine inibendo la perossidazione lipidica.
Carotenoidi : pigmenti naturali rossi, gialli e arancioni contenuti in molti vegetali. Sono composti lipofili ed entrano nei meccanismi di protezione delle lipoproteine (in particolare LDL) esposte alla perossidazione lipidica.
Flavonoidi: antiossidanti polifenolici contenuti nella frutta, in molti vegetali e in bevande come il tè, il vino e la birra. E’ un termine che riassume molti gruppidi sostanze strutturalmente diverse tra cui :
flavanoli (catechina, epicatechina)
- flavonoli (quercetina)
- flavanoniflavoni
- isoflavoni
- antocianine
La biodisponibilità di queste sostanze è piuttosto bassa ed il loro ruolo è ancora da chiarire. Oltre ai flavonoidi, esistono altri composti fenolici di importanza potenziale. Ad es. i tirosoli ed idrossitirosoli conferiscono all’olio di oliva le proprietà antiossidanti. Anche molte piante aromatiche, come rosmarino, salvia, menta ed origano contengono composti di questa famiglia.
QUALI ALIMENTI SONO I PIU' PROTETTIVI?
Tra le bevande sicuramente troviamo il thè verde, il caffè, il vino rosso, il succo di melograno, il succo d'uva, il succo di prugne.
Tra la frutta secca, quella con una pellicola protettiva esterna, tipo mandorle, noci, nocciole, sono le più ricche di molecole protettive, così come anche il cacao.
Tutti i frutti e gli ortaggi sono naturalmente ricchi in antiossidanti, in particolare quelli rossi/viola sono ricchissimi in antociani, come ad esempio le arance rosse, i mirtilli, ribes, more, lamponi, ciliegie, ecc. Anche nella loro forma essiccata conservano tutte le loro caratteristiche, quindi è possibile anche utilizzare uvetta, mele disidratate, albicocche disidratate, prugne secche, ecc. Tra le bacche essiccate, le più ricche di antiossidanti sono le bacche di goji.
Tra gli ortaggi troviamo ai primi posti le barbabietole rosse, i carciofi, e il cavolo rosso, a seguire tutti gli altri ortaggi, sia di colore rosso/viola che arancio.
Anche i pomodori contengono una molecola ad attività antiossidante, il licopene, che però si rende biodisponibile solo dopo la cottura.
Tutti i frutti mantengono il loro contenuto di antiossidanti se consumati freschi, se sono cucinati o ridotti a marmellata, perdono le loro caratteristiche. Mentre la semplice essiccatura non compromette il contenuto in antiossidanti.
Anche le erbe essiccate e le spezie sono ricchissime di molecole antiossidanti, tra queste ricordiamo soprattutto i chiodi di garofano, la curcuma, le foglie di menta, il basilico, la cannella, il timo e l'origano.
CONSIGLI
L'ideale sarebbe quello di includere nella propria alimentazione quotidiana una quantità adeguata di alimenti ricchi in antiossidanti per combattere i segni del tempo nonché le patologie ad esso correlate.
Si possono consumare quotidianamente infusi di thè verde o rosa canina o altre tisane di frutti rossi. Utilizzare frutta essiccata (bacche e frutti rossi in particolare) al posto di caramelle o dolci, da sole o in associazione a cereali misti o yogurt magro.
A tutti i pasti consumare ortaggi freschi, crudi e di colori diversi, variando sempre la scelta.
Utilizzare frutta di stagione, più ricca di vitamine e antiossidanti.
Le spezie o erbe aromatiche si possono poi aggiungere a qualunque preparazione, dalle insalate crude ai minestroni, dalla carne al pesce, in sostituzione del sale.
Non esiste una quantità minima, né una dose ideale per prevenire i danni dell'età, solo la provata relazione statistica tra un aumentato consumo di cibi ricchi in antiossidanti e la prevenzione di molte importanti patologie.
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